ওজন বাড়ানোর উপায়

MarketMinded

৫ জুল, ২০২৫

অনেকেই ওজন কমাতে চাইলেও বিপরীতভাবে অনেকের কাছে ওজন বাড়ানোর একটি বড় চ্যানেল। সমাজের পাতলা বরণের মানুষদেরকে অনেক সময় হাস্যকর পরিস্থিতিতে পড়তে হয় কিংবা তারা স্বাস্থ্যগত সমস্যা ভোগেন। অনেকে প্রচুর খাওয়ার পরেও বলেন, খাইতো অনেক তবু ওজন বাড়ে না। আসলে শুধু বেশি খাওয়াই নয়, সঠিক নিয়মে সঠিক পুষ্টি গ্রহণ।সুষম জীবন যাপনে ওজন বাড়ানোর মূল মন্ত্র।

আসলে শুধু বেশি খাওয়াই নয় সঠিক নিয়মে সঠিক পুষ্টি গ্রহণ ও সুষম জীবন যাপনে ওজন বাড়ানোর মূল মএ। আজকের এই আর্টিকেলে আমরা জানবো কিভাবে স্বাস্থ্যকর ও উপায়ে ওজন বাড়ানো যায়।

পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন

মুক্তভাবে ওজন বাড়াতে হলে অবশ্যই পুষ্টিকর খাবার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। শুধু বেশি খাওয়ার চেয়ে কি খাচ্ছেন,। সেটাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ প্রতিদিনের খাবারে থাকা উচিত প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ভিটামিন খনিজের ভরপুর উপাদান।, সকালে নাস্তার সময় দুধ। কলা ও ওর খাওয়া যেতে পারে, দুপুরে ভা্‌ ডাল, সবজি ও মাছ। রাতে রুটি বা ভাতের সঙ্গে ডিম, মুরগি বা পানি। পনির রাখা যেতে পারে, এছাড়া বাদাম খেজু্‌ ঘন দুধ পিনাট বাটার ইত্যাদি ছোট ছোট খাবার স্নেক হিসেবে খেলে শরীর প্রয়োজনীয় ক্যালসি ক্যালোরি ও পুষ্টি পায়। অনেকে শুধু ওজন বাড়াতে, জাঙ্ক ফুড বা অতিরিক্ত চিনি খেয়ে থাকেন। যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে তাই সুস্থভাবে ওজন বাড়াতে হলে নিয়মিত সচেতন ভাবে পুষ্টিকর খাবার বেছে নিতে হবে। খাবার যেন শুধু পরিমাণে, প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে খাওয়া খাদ্য তালিকার ঠিক রাখা এবং ধীরে ধীরে পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করলে ওজন বাড়বে।

একবারে বেশি না বারবার খাওয়া অভ্যাস

অনেকে ওজন বাড়াতে একবারে অনেক খাবার খাওয়ার চেষ্টা করেন। কিন্তু এটি শরীরের জন্য উপকারী নয়। বরং বারবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুললে ওজন বাড়ানোর সহজ হয় পাতলা, গঠনের মানুষেরা সাধারণত কম খেতে পারেন। তাই দিনে তিনবেলার বদলে ৫-৬ বার অল্প অল্প করে খাবার পরামর্শ দেওয়া হয়। সকালের নাস্তা, দুপুর, রাত ছাড়াও দুপুরের পর সন্ধ্যা ও ঘুমের আগে হালকা খাবার রাখা যেতে পারে। এই অভ্যাসে শরীর পর্যাপ্ত ক্যালরি পায় হজম ভালো হয় এবং খাদ্য গ্রহণের সময় ব্যবধান কমে যাওয়ার ক্ষুধা বাড়ায়। এতে অতিরিক্ত চর্বি জমানা হয়ে ধীরে ধীরে স্বার্থপর ভাবে ওজন বাড়ে নিয়মিত বারবার খাওয়ার অভ্যাস অনুসরণ করলে শরীর পুষ্টির ঘাটতি পূরণ হয় এবং শরীরকে গঠন মজবুত হয়।

ক্যালরিযুক্ত খাবার নির্বাচন করুন

ওজন বাড়াতে চাইলে শরীরের দৈনিক প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি দিতে হবে। এজন্য খাদ্য তালিকা অবশ্যই ক্যালোরিযুক্ত খাবার রাখা দরকার তবে এটি হতে হবে স্বার্থকর উৎস থেকে যেমন ঘন দুধ কলা, খেজুর পিনাট বাটা্‌, চিক বাদা্‌ ডিম। ইত্যাদি। এসব খাবার অল্প পরিমাণের ছেলেও বেশি ক্যালোরি পাওয়া যায় এবং শরীর পুষ্ট হয়, বেশি খেতে পারে না। তাই এমন খাবার দরকার যেগুলো কম খেয়েও বেশি শক্তি দেয় উদাহরণস্বরূপ। 1 টুকরো পনির বা এক চামচ বাদামের বাটারেও ১০০ থেকে ১৫০ ক্যালোরি থাকে।। তাই দিনের প্রতিটি বেলায় কিছু না কিছু ক্যালরিযুক্ত খাবার যুক্ত করা উচিত। এটি শরীরকে শক্তি দেবে বেশি গঠনের সাহায্য করবে এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়বে স্বাস্থ্যকর ভাবে ।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের পরিমান বাড়ান

ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল প্রোটিন সমূহ খাবার, এটি শরীরের মাংসপেশি গঠনের সাহায্য করে এবং ওজন বাড়ানো বাড়ালেও শরীর মোটা নয়। গঠনের দিক থেকে সুগঠিত ও শক্তিশালী দেখায়। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন না থাকলে খাওয়ার পরিমাণ এর বাড়ালেও ওজন বাড়ে না, উত্তম প্রোটিনের , ধ্বংস হল, ডিম, মাছ মুরগি দুধ, ডাল, সয়াবিন ছোলা চিজ দই। এক পয়েন্ট পাঁচ থেকে দুই গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।যেমন যদি কারো ওজন ৫০ কেজি হয় তাহলে দিনে ৭৫ থেকে ১০০ গ্রাম প্রোটিন দরকার।, কঠিন সমৃদ্ধ খাবার শুধু ওজন বাড়ায় না শরীরকে শক্তিশালী ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সম্পন্ন করে তোলে। তাই প্রতিদিন তিন বেলার প্রধান খাবারের সঙ্গে কিছু উচ্চ প্রোটিন উপাদান রাখা জরুরি।

স্বাস্থ্য কর চর্বি ও তেলখান

ওজন বাড়াতে চাইলে অনেকেতুর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলেন।। যা আসলে একটি ভুল ধারণা। সঠিক উপায় ওজন বাড়ানোর জন্য আমাদের খাদ্য তালিকা স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই ধরনের চর্বি শরীরের শক্তি ঘাটতি পূরণ করে,হরমোন ভারসাম্য বজায় রাখে এবং পেশি গঠনে সহায়তা করে। স্বাস্থ্য কর চর্বির কিছু ভালো উৎস হলো অলিভ অয়েল,নারিকেল তেল,গাওয়া ঘি,, এভোকাডো কাজুবাদাম। পিনাট বাটার ও তিলের তেল।এই উপাদান গুলি রান্নায় বা নাস্তা সঙ্গে যোগ করলে সহজে ক্যালরি বৃদ্ধি পায় উদাহরণস্বরূপ,। এক চামচ ঘিতে প্রায় ১২০ ক্যালোরি থাকে যা খুব সহজে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে, তবে ফার্স্ট ফুড অতিরিক্ত তেল ভাজা খাওয়া ওর যুক্ত খাবার পরিহার করা জরুরী কারণ তার শরীরের ক্ষতি করতে পারে না, গরম শরীরের গঠন ও শক্তি উন্নত করে।

পানি পানের সময় লক্ষ্য রাখুন

ওজন বাড়ানোর উপায় নিয়ে আলোচনা করলে অনেকেই শুধু খাবারের দিকে গুরুত্ব দেন অথচ পানি পানির সময় ও পদ্ধতি নিয়ে সচেতন হওয়া জরুরি।। অনেক সময় খাওয়া ঠিক আগে বা খাওয়ার সময় অতিরিক্ত পান নি পান করলে পেট ভরে যায় এবং খাবার খাওয়ার পরিমাণ কমে যায় এর ফলে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস পায়। যা ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে বাধা হয়ে দাঁড়ায়, তাই পানি অবশ্যই খেতে হবে। তবে সেটা সঠিক সময়।। খাবারের অন্তত ৩০ মিনিট আগে অথবা তিরিশ মিনিট পরে পানি খাওয়া উচিত। এতে হজম শক্তি ভালো থাকে এবং খুদাও ঠিকভাবে কাজ করে সারাদিন পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করলে দেহের। বিপাক ক্রিয়া ঠিকঠাক এবং শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণের সক্ষম হয়। পানি খাওয়া এই অভ্যাসটি ওজন বাড়ানোর উপায় হিসেবে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। কারণ এটি খাবার গ্রহণের সহায়তা করে এবং পুষ্টির শোষণ ঠিক রাখে তাই শুধু কি খাচ্ছেন তা না কখন কি খাচ্ছেন সেটাও লক্ষ্য রাখুন।

দুধ এবং দুধ জাত খাবার নিয়মিত খান

ওজন বাড়ানোর জন্য অত্যন্ত কার্যকর একটি উপাদান হলো দুধ খাবার প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখা। দুধ ২ টি পন্‌ র শোল ইত্যাদি দুধ খাবারের উচ্চমাত্রায় ক্যালোরি প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম থাকে যা শরীরের গঠন উন্নত করতে সাহায্য করে। প্রতিদিন সকাল ও রাতে এক গ্লাস ঘন দুধ পান করলে ওজন বারে দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর ভাবে। যারা দুধ খেতে পছন্দ করেন ন্‌ তারা কি পনির বা ফল মিষ্টি তো দই খেতে পারেন।,। এগুলো শুধু ক্যালোরি বাড়ায় না হজমে উন্নত করে এবং বেশি গঠনের সহায়তা করে, ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি হার শক্ত করে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং শরীরের পুষ্টিকর ঘাটতি পূরণ করে তাই প্রতিদিন অন্তত একবার হলেও দুধ বা কোন না কোন দুধ খাবার খাওয়া অভ্যাস গড়ে তুলুন।

ঘুমোবে দিকে খেয়াল রাখুন

ওজন বাড়ানোর উপায় শুধু খাওয়া বা ব্যায়ামের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয় বরং ঘুমও বিশ্রামের সঙ্গেও তা ঘনিষ্ঠতা ভাবে জড়িত।, পর্যাপ্ত ঘুম শরীরের কোষ মেরামত করে বেশি গঠনে সহায়তা করে এবং ক্রিয়া সঠিকভাবে পরিচালনা করে। যারা প্রতিদিন ৭-৮ ঘন্টা গভীর ঘুম দেন, তাদের শরীর সহজে পুষ্টিগুণ করতে পারে এবং ওজন ধীরে ধীরে বাড়ে।, অন্যদিক্‌ ঘুমের ঘাটতি থাকলে শরীরের করটি স্বর নামক স্টেজ হরমোন বেড়ে যায় যা হজমের সমস্যা তৈরি করে এবং ক্ষুধা কমিয়ে দেয়।। ফলে ওজন বাড়ানো কঠিন হয়ে পড়ে, তাই ওজন বাড়াতে চাইলে শুধু দিনে খাবার নয়। রাতে ঘুম কেউ গুরুত্ব দিতে হবে। যারা ওজন বাড়ানোর উপায় অনুসরণ করছেন তাদের উচিত প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময় ঘুমানো সুস্থ ও সুগঠিত শরীরের জন্য ঘুম এক অনির্বার্য উপাদান।

মানসিক চাপ কমান

স্বাভাবিকভাবে অনেকেই খেয়াল করেন না যে মানসিক চাপ শরীরের উপর ওজন বৃদ্ধির পথে বড় বাধা হতে পারে, নিয়মিত দুশ্চিন্তা ও উদ্বেগ থাকলে হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হয় যার ফলে হজম দুর্বল হয় এবং ক্ষুধা কমে যায়।। তাই ওজন বাড়ানোর উপায় হিসেবে মানসিক প্রশান্তি বজায় রাখা অত্যন্ত জরুরী, দিনের প্রতিদিন চাপ। উদ্বেগ কিংবা মানসিকতা থাকলে শরীর খাবার থেকে পর্যাপ্ত পুষ্টি নিতে পারেনা। এজন্য প্রতিদিন কিছু সময় নিজের জন্য রাখা উচিত যেমন ধ্যান, নামাজ, প্রিয় কাজ করা, বই পড়া বা প্রাকৃতির মাঝে কার্যকর করতে হলে শুধু শরীর নয় মন কেউ সুস্থ রাখতে হবে।, মন ভালো থাকলে হজম ভালো হয়। ঘুম ভালো হয় এবং ধীরে ধীরে শরীর পুষ্টি জমতে শুরু করে

শেষ কথা ; ওজন বাড়ানোর উপায়

অনেকে মনে করে নতুন বাড়ানো খুব সহজ শুধু বেশি খেলে হবে কিন্তু বাস্তবে বিষয়টি তত সহজ নয়। সঠিক পরিকল্পনা পুষ্টিকর খাদ্য নিয়মিত জীবন যাপন এবং ধৈর্য ছাড়া ওজন বাড়ানোর সম্ভব নয়, তাই যারা স্বার্থপর ভাবে ওজন বাড়াতে চান। তাদের অবশ্যই কিছু নির্দিষ্ট ওজন বাড়ানোর উপায় অনুসরণ করতে হবে,। প্রথমত প্রতিদিন উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। যেমন দুধ দিয়ে মুরগির একবারে অনেক খাওয়ার চেষ্টা না করে দিনে পাচ থেকে ছয় আর অল্প অল্প করে খাবার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। । এছাড়া পর্যাপ্ত ঘুম মানসিক প্রশান্তি এবং স্ট্রেস্মুক্ত জীবনযাপন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পানি খাওয়ার সঠিক সময় মেনে চলা হজমের জন্য উপকারী এইসব ওজন বাড়ানোর উপায় নিয়মিতভাবে অনুসরণ করলে ধীরে ধীরে শুরু ওজন বাড়বে এবং তা টেকস ই হয়।